Tirare fuori la lingua per 40 secondi come consigliato dal neurologo, funziona davvero contro stress e cortisolo?

Sembra una di quelle cose troppo sciocche per essere prese sul serio: sedersi, tirare fuori la lingua, restare così per 40 secondi. Eppure il gesto è finito dentro uno dei filoni più battuti del benessere online, quello che mette insieme stress, nervo vago, cortisolo e piccoli esercizi corporei da fare in casa, possibilmente senza attrezzi, senza app e senza l’ennesimo abbonamento.

La promessa che circola sui social è molto forte: ripetere questo movimento due volte al giorno aiuterebbe a ridurre lo stress e perfino ad abbassare il cortisolo. Detta così suona un po’ troppo comoda. Liquidarla in blocco, però, sarebbe altrettanto sbrigativo. Perché il gesto in sé, preso per quello che può essere, un senso ce l’ha: costringe a portare attenzione alla bocca, alla mandibola, alla gola, al collo. In altre parole, riporta per qualche secondo la mente dentro il corpo. E quando siamo sotto stress, spesso conviene ripartire proprio da lì.

La lingua sembra un muscolo piccolo, quasi banale, finché ci si accorge di quanta tensione passa da quella zona. Mandibola serrata, denti stretti, gola contratta, spalle sollevate, collo rigido. Sono segnali molto comuni nelle giornate in cui il corpo resta acceso troppo a lungo, anche quando fuori sembriamo semplicemente seduti davanti a un computer.

Dal punto di vista anatomico, la lingua è collegata a muscoli profondi della bocca e della gola. La sua motricità dipende soprattutto dal nervo ipoglosso, mentre il nervo vago innerva solo una parte specifica, come il palatoglosso. Lo spiega anche una scheda di StatPearls pubblicata sul portale NCBI, utile per rimettere un po’ d’ordine dentro una narrazione social che spesso semplifica parecchio.

Il movimento di tirare fuori la lingua, però, può produrre un effetto pratico: rompe l’automatismo. Ti fa sentire quanto stai stringendo la bocca, quanto è rigida la mandibola, quanto poco stai respirando. In alcune persone questo basta per creare una piccola pausa, e le pause, quando lo stress sale, valgono più di quanto sembri.

Il nervo vago senza magia

Il nervo vago è diventato una specie di celebrità del wellness. Lo si cita per tutto: ansia, digestione, infiammazione, battito, respirazione, umore. La sua importanza è reale, perché fa parte del sistema parasimpatico, quello che aiuta il corpo a rallentare e recuperare dopo una fase di allerta. La Cleveland Clinic ricorda che il nervo vago trasporta segnali tra cervello, cuore e sistema digestivo ed è una componente chiave della risposta parasimpatica.

Alcune pratiche hanno un razionale più solido: respirazione lenta, attività fisica moderata, canto, humming, massaggio, tecniche di rilassamento. Anche qui serve misura, perché “resettare il nervo vago” è una formula più da social che da ambulatorio, però il principio generale regge: il corpo può essere aiutato a uscire dalla modalità allarme attraverso gesti ripetuti, respiro e attenzione. La stessa Cleveland Clinic cita diverse strategie quotidiane legate alla regolazione del nervo vago, dal respiro controllato al movimento.

Dentro questo quadro, la lingua fuori per 40 secondi può essere letta come un micro-esercizio di consapevolezza corporea. Una specie di interruttore semplice: faccio qualcosa di insolito, sento il corpo, interrompo il flusso dei pensieri, riparto dal respiro.

Il cortisolo vuole prudenza

La parte più delicata riguarda il cortisolo. Questo ormone viene prodotto dalle ghiandole surrenali e partecipa alla risposta allo stress, alla regolazione del metabolismo, della pressione e dell’infiammazione. I test del cortisolo vengono usati soprattutto per valutare condizioni legate a un eccesso o a un difetto dell’ormone, come la sindrome di Cushing o l’insufficienza surrenalica. MedlinePlus spiega che può essere misurato nel sangue, nelle urine o nella saliva, e che un risultato alterato richiede ulteriori valutazioni.

Per questo la frase “abbassa il cortisolo in due settimane” va presa con cautela. Lo stress psicologico e il cortisolo si parlano, certo, però un valore ormonale dipende da molti fattori: orario del prelievo, sonno, farmaci, attività fisica, malattie, ciclo circadiano, condizioni individuali. Ridurre tutto a un movimento della lingua rischia di trasformare una pratica curiosa in una promessa troppo grande.

Anche l’ansia segue un percorso più complesso. I disturbi d’ansia vengono valutati attraverso sintomi, durata, impatto sulla vita quotidiana e colloquio clinico. La Cleveland Clinic descrive queste condizioni come forme di paura o preoccupazione persistenti e sproporzionate che interferiscono con la vita quotidiana. Un esercizio rapido può aiutare a gestire un momento di tensione. Una condizione d’ansia merita strumenti più stabili e, quando serve, supporto professionale.

La parte utile da provare

Allora, ha senso provarci? Sì, se viene preso per quello che può essere: una piccola pausa fisica. Ci si siede, si lascia cadere un po’ la tensione delle spalle, si tira fuori la lingua senza forzare, si resta per qualche secondo in ascolto. Poi si chiude la bocca, si nota la mandibola, si respira lentamente. Bastano pochi istanti per capire se il gesto rilassa, infastidisce o semplicemente fa ridere. E anche ridere, in certi giorni, vale.

La cosa interessante è abbinarlo a pratiche più solide. Il National Center for Complementary and Integrative Health segnala evidenze preliminari secondo cui la respirazione diaframmatica può aiutare a ridurre lo stress, con possibili miglioramenti anche in alcune misure fisiche come cortisolo e pressione. In pratica: il gesto della lingua può aprire la porta, il respiro fa il lavoro più profondo.

Una sequenza molto semplice potrebbe essere questa: lingua fuori per 20-40 secondi, mandibola rilassata, poi tre respiri lenti, con espirazione più lunga dell’inspirazione. Niente promesse enormi: solo una piccola routine per dire al corpo che può mollare un po’ la presa.

Gli esperti sentiti da Verywell Health spiegano che al momento mancano prove dirette sull’efficacia specifica del metodo della lingua fuori, pur riconoscendo che il gesto può offrire a qualcuno un sollievo breve perché interrompe il flusso dei pensieri stressanti e sposta l’attenzione su una sensazione fisica. Ed è probabilmente qui che questa pratica trova il suo posto migliore: tra gli strumenti minimi, quotidiani, soggettivi. Quelli che non curano tutto, però aiutano a rientrare in sé.

Lo stress ama i gesti automatici: stringere i denti, trattenere il fiato, alzare le spalle, correre anche da fermi. Tirare fuori la lingua per qualche secondo fa il contrario. Interrompe. Riporta alla bocca, al collo, al respiro. Magari non cambia la vita. Però per un attimo cambia il ritmo. La lingua fuori resta una pausa da provare. Il resto lo fanno respiro, tempo e, quando serve, qualcuno che sappia ascoltare davvero.

Ilaria Rosella Pagliaro,
GreenMe

Doing What Matters in Times of Stress [ENG]

“Fare ciò che conta in condizioni di Stress”

Un prezioso Ebook del Dr. Russ Harris per l’Organizzazione Mondiale della Santità.

Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide is a stress management guide for coping with adversity. The guide aims to equip people with practical skills to help cope with stress. A few minutes each day are enough to practice the self-help techniques. The guide can be used alone or with the accompanying audio exercises.

Informed by evidence and extensive field testing, the guide is for anyone who experiences stress, wherever they live and whatever their circumstances.  

 

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PDF and AudioPODCAST

Quarantena

Lavorare Durante il Coprifuoco:

Stress, Ansia e Produttività in Quarantena

(a cura di Giorgio Minguzzi)

Un paio di settimane fa era quasi un gioco, si fa smart working, si fa una cosa diversa che esce dalla routine quotidiana…oggi dopo due settimane di quarantena inizia a mostrarsi il lato oscuro di questa prigionia.
Il Paese è blindato, i tempi in cui il Governo minimizzava pare non li ricordi più nessuno, oggi gli Italiani sperimentano restrizioni che non si vedevano da quando il Presidente del Consiglio era Badoglio.
All’inizio tutto bene, poi come si può continuare a lavorare?
Abbiamo disegnato arcobaleni sui lenzuoli, abbiamo fatto le nostre comparsate sui social mentre cantavamo dai balconi – cosa non si fa per un pò’ di view e di notorietà!…
Ma prima o poi la vena creativa di tutti questi art attack e flash mob inevitabilmente si esaurirà e psicologicamente scopriremo quanto sia duro fare i conti con la realtà.
A casa dobbiamo continuare a lavorare e vivere, in quei pochi metri quadri che la maggior parte degli Italiani può permettersi.
I primi segnali di cedimento psicologico si vedono prima sul web, dove ci sono quelli che criticano i vicini perché usano la mascherina in auto o perché fanno jogging, poi sui giornali che riportano zuffe e risse, e nelle confidenze dei medici che ti dicono che vanno di gran moda le benzodiazepine per controllare l’ansia…Questa situazione riguarda tutti, perché la stragrande maggioranza degli Italiani sta seguendo pedissequamente le regole.
Lo dicono i dati del Ministero degli Interni. Solo il 4,5% dei controllati torna a casa con una denuncia. Se contiamo il fatto che la maggior parte degli italiani si è di fatto chiusa in casa, vuol dire che la stragrande del Paese è un Paese fatto di persone serie.
Per favore, non cadete nell’autocommiserazione a cui ci siamo abituati, il nostro è un Paese di persone per bene, che stando a casa vivendo delle difficoltà senza creare problemi.
Io per primo, che anche se abituato a lavorare un po’ dove voglio, inizio a sentire il peso della cattività.
Per questo ho chiesto aiuto al Dott. Pierluigi Policastro. Per chi non conoscesse Pierluigi Policastro, Pierluigi è Responsabile Nazionale degli Psicologi del Corpo Italiano di Soccorso dell’Ordine di Malta, che opera per portare assistenza e pronto soccorso alle persone in stato di necessità in collaborazione con il Dipartimento della Protezione Civile Italiano.
Questo podcast si occupa di impresa e non possiamo nasconderci dietro un dito, lavorare in questa situazione non è facile. Una difficoltà che mette in crisi le nostre performance e i rapporti con le persone che amiamo e con le quali siamo costretti a convivere h24 senza mai avere gli spazi per noi che avevamo un tempo.

Sono a casa, provo a lavorare ma coi bambini è impossibile o quasi. Se non mi ricoverano per il virus mi ricoverano per depressione…

Può essere molto importante aiutarsi a ridefinire insieme tempi e spazi nella giornata. Al mattino dirsi insieme, meglio se facendo colazione, l’organizzazione di massima della giornata provando a definire la scansione di orari e spazi dicendo che a metà mattina o ad ora di pranzo o a metà pomeriggio si può essere rimodulata la cosa. Provare a riservarsi uno spazio a cene o dopo cena dove potersi dire com’è andata la giornata appena trascorsa. Se si riesce a trovare un accordo tra tempi e spazi, le rimodulazioni diminuiscono. Parlarne un po’ la sera e ricordarsi il tutto al mattino, anche 10min, è un buon modo per portare avanti l’ascolto di tutti i componenti della famiglia.

I miei figli sono delle simpatiche canaglie ma dopo 10 giorni iniziano a sognare male e a manifestare disagio. Manca loro la dada dell’asilo, gli amici, la maestra. Questo crea sempre più tensione perché loro sono sempre più irrequieti e la convivenza non è semplice. Suggerimenti?

E’ importante ascoltarli e trovare il modo per esprimere i sentimenti in modo condivisibile. Chiedere di raccontare il sogno senza interpretarlo ma limitandosi alla sua comprensione può essere utile. Tutto ciò che sogniamo parla un po’ di noi stessi, anche attraverso immagini che rappresentano altro da noi. Questo vale per i bambini in modo molto più evidente che per gli adulti. Possono emergere paure di varia natura. Dobbiamo provare ad ascoltarli semplicemente tollerandone i contenuti. Anche chiedere di scrivere i sogni o fare un disegno a tema può essere utile. Per le tensioni legate alla convivenza vedi le proposte alla risposta precedente.

Dedicare tempo e attenzione ai bambini mentre si lavora non è facile, la tentazione è affidarli alla tata più a buon mercato che c’è la digital TV…

E’ importante valutare la capacità di noi adulti tollerare le frustrazioni di questi tanti cambiamenti. Provare ad organizzare il tempo insieme al mattino in base all’età e agli eventuali impegni scolastici può aiutare a definire tempi e spazi per tutti. Dedicare un tempo alla TV non è da escludere a priori. Possono essere pensati programmi che stimolano l’interesse dei figli: documentari, sport, altro. I cartoni animati possono andar bene ma cerchiamo di indirizzare verso contenuti che non siano violenti. Il contenuto dei programmi TV andrebbe comunque supervisionato in base all’età rispettando le indicazioni delle reti televisive. Oltre alla TV, stimolare il disegno, i giochi educativi individuali e di gruppo.

A parte i bambini anche noi adulti cominciamo ad accusare il colpo. Costretto a stare in casa noto un calo della mia capacità di concentrazione. C’è qualche cosa che posso fare?

È molto importante prenderci cura di noi stessi per poter aiutare gli altri e per reggere al meglio la frustrazione di tutti connessa ai tanti cambiamenti nelle nostre abitudini di vita. Prendersi cura dell’alimentazione evitando eccessi, garantirsi un numero di ore di sonno sufficiente e non eccessivo. Anche dedicare un tempo e uno spazio per prenderci cura della nostra casa o della preparazione dei cibi o di nostre passioni o per sentire al telefono qualche amico, parente o conoscente può contribuire a canalizzare energie in attività che percepiamo come utili. Consiglio a tal proposito di informarci da canali ufficiali sulle conseguenze fisiologiche agli eventi traumatici con particolare riferimento all’emergenza Covid-19 in corso.

Per fortuna c’è internet e ci si sente con i clienti e con i colleghi. La cosa che ho notato è che tutti parlano del virus. Noto che la cosa va oltre il dovuto, tutti vogliono parlarti del virus quasi sperando che parlandone se ne vada o si venga a scopre una via di uscita miracolosa. All’inizio lo trovavo naturale, ma dopo 10 giorno provo fastidio a parlare solo di questo ha qualche suggerimento per riportare il timone al suo posto?

E’ importante ascoltarsi attentamente. Se sentiamo che parlare di quanto sta avvenendo ci provoca fastidio è importante limitare l’ascolto o proponendo altri argomenti o condividendo direttamente il proprio stato di difficoltà nel continuare a parlare tanto dello stesso argomento in aggiunta alla tante comunicazione mediatica attiva. E’ fisiologico parlare di qualcosa che ci coinvolge tutti ma è altrettanto molto importante saper limitare eccessi di comunicazioni.

Ora è emerso in tutta la chiacchierata che in giro c’è Paura. Abbiamo paura: paura per la nostra salute, per il sostentamento che viene a mancare…ma a fianco alla paura, vedo crescere un altro sentimento: la rabbia. Odiamo i politici, i vicini che non mettono la mascherina, i vicini che la mettono anche in auto, il farmacista che non ha più mascherine… la rabbia è un sentimento sicuramente con cui abbiamo meno confidenza. Come possiamo gestirla?

Tutti i sentimenti vanno ascoltati. E’ importante prendersene cura se ci riusciamo. Si stanno attivando anche tanti servizi di ascolto psicologico coordinati dai servizi socio sanitari territoriali, dagli Ordini professionali degli psicologi o dalla funzione sanitaria della Protezione Civile. E’ molto importante ricordare che la professione psicologica è inserita a pieno titolo tra le professioni sanitarie, al fianco di medici, infermieri e le altre professionalità (L. 3/2018 sul riordinamento delle professioni sanitarie). Gli interventi e le prestazioni psicologiche anche di semplice consulenza o orientamento, possono essere chieste gratuitamente presso tutta la rete socio sanitaria pubblica. E’ molto importante che la richiesta di supporto psicologico sia chiesta a professionisti esperti sul tema della psicologia dell’emergenza o comunque che siano connessi in qualche modo alla rete socio sanitaria pubblica o di protezione civile.

Pierluigi Policastro
è Responsabile Nazionale degli Psicologi del Corpo Italiano di Soccorso dell’Ordine di Malta. Se siete curiosi di consocere di più sul Corpo Italiano di Soccorso dell’Ordine di Malta potete consultare il loro sito mentre qui trovate i file di cui vi parlavo durante la fine dell’episodio: “COVID – 19 REAZIONI PSICOLOGICHE E VADEMECUM PER BAMBINI E ADULTI“.

Ascolta "Lavorare Durante il Coprifuoco: Stress, Ansia e Produttività in Quarantena" di MERITA AUDIO via #spreaker https://www.spreaker.com/user/gminguzzi/225mbp-merita-policastro-mixdown2