Doing What Matters in Times of Stress [ENG]

“Fare ciò che conta in condizioni di Stress”

Un prezioso Ebook del Dr. Russ Harris per l’Organizzazione Mondiale della Santità.

Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide is a stress management guide for coping with adversity. The guide aims to equip people with practical skills to help cope with stress. A few minutes each day are enough to practice the self-help techniques. The guide can be used alone or with the accompanying audio exercises.

Informed by evidence and extensive field testing, the guide is for anyone who experiences stress, wherever they live and whatever their circumstances.  

 

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PDF and AudioPODCAST

[Podcast] Radiocoronavir

Un podcast per allenare la flessibilità psicologica rimanendo a casa. RadioCoronavir è il servizio ideato da un gruppo di psicologi che, attraverso meditazioni ed esercizi esperienziali, aiuta le persone costrette a casa ad orientare la propria mente e a renderla più flessibile di fronte ai cambiamenti imposti dall'emergenza Covid-19

Cambiare un comportamento può essere molto difficile, soprattutto quando i risultati non sono immediati. Di fatto, la nostra mente ci porta a vedere le conseguenze più prossime rispetto a quelle sul lungo termine; potremmo così pensare che uscire a fare una passeggiata ci comporti un beneficio, sebbene in realtà ci sia il rischio di infettarsi o infettare altre persone. Cambiare può essere difficile ma non impossibile.

Per spezzare la dannosa catena comportamentale che sta contribuendo alla diffusione del nuovo coronavirus, Giovambattista Presti (psicologo psicoterapeuta e docente all’Università di Enna “Kore”, ASCCO e Humanitas di Milano), assieme ad un gruppo di psicoterapeuti, ricercatori e docenti, ha ideato un servizio di podcast per allenare la mente e renderla più flessibile ai cambiamenti imposti dall'attuale stato d'emergenza. Su Spotify Radiocoronavir (anche su iTunes), o sulla piattaforma Anchor.fm/nanni5 è possibile ascoltare i file audio ed esercitarsi a vivere questa difficile realtà in modo costruttivo per se stessi e per gli altri. Le meditazioni e gli esercizi esperienziali proposti si basano su un approccio evidence-based di tipo cognitivo-comportamentale denominato ACT.

L’Acceptance and Commitment Therapy (o ACT, da pronunciare come singola parola) è una nuova forma di psicoterapia, con solide basi scientifiche, che richiede un fondamentale cambiamento di prospettiva: per poter vivere un’esistenza guidata dai propri valori (iniziando già da ora!) è necessario imparare come uscire dalla propria mente ed entrare nella propria vita. Per cambiare l’essenza dei problemi psicologici e l’impatto che essi hanno sulla vita, l'ACT si basa su: 

1. Mindfulness: un modo di osservare la propria esperienza che recenti ricerche hanno dimostrato avere benefici psicologici importanti. Attraverso la mindfulness è possibile imparare a guardare al proprio dolore, piuttosto che vedere il mondo attraverso di esso ed arrivare a comprendere che ci sono molte altre cose da fare nel momento presente oltre a cercare di controllare i propri contenuti psicologici.
2. Accettazione: si basa sulla nozione che, di norma, tentare di sbarazzarsi del proprio dolore porta ad amplificarlo, a intrappolarsi ancora di più in esso e a trasformare l’esperienza in qualcosa di traumatico. Le esperienze interne (sensazioni, emozioni, pensieri) non sono uguali agli eventi esterni (ciò che avviene nel contesto/ambiente) e i metodi per cercare di eliminarle non funzionano. Sebbene non sia possibile sbarazzarsi volontariamente della propria sofferenza psicologica, è possibile invece decidere di smettere di lottare contro di essa e far spazio all'intera gamma delle sensazioni, emozioni e pensieri. Dunque non si tratta né di un atteggiamento nichilistico auto-distruttivo, né di tollerare o sopportare il proprio dolore, bensì di entrare consapevolmente in contatto con la propria esperienza, qualunque essa sia.
3. Impegno e vita basata sui valori: spesso quando si è coinvolti nella lotta contro la sofferenza psicologica si mette la vita in stand-by, credendo erroneamente che il proprio dolore debba diminuire prima di iniziare nuovamente a vivere. Al contrario, l'invito è quello di uscire dalla propria mente ed entrare nella propria vita intraprendendo azioni impegnate in direzione di quelli che sono i propri valori, ovvero le cose importanti per noi.

La flessibilità psicologica è dunque l'abilità di essere nel momento presente, ovvero pienamente consapevoli e aperti alla nostra esperienza, e di intraprendere azioni guidate dai nostri valori. Significa essere presenti, aperti e fare ciò che davvero conta; maggiore è la flessibilità psicologica maggiore è la qualità di vita.

RadioCoronavir si basa sull'approccio ACT precedentemente descritto e nasce per aiutare tutte le persone costrette a casa a sviluppare la propria flessibilità psicologica, quindi la capacità di assorbire le proprie reazioni emotive e cognitive negative derivate da questo periodo di profondi cambiamenti.

È uno strumento utile per:

• allenarsi a vivere al meglio e dare un senso alla vita in casa
• promuovere comportamenti prosociali
   

Seguendo il podcast, si possono ascoltare i file audio che invitano a fare esercizi esperienziali e meditazioni che, con parole semplici, aiutano a cambiare il modo di pensare e di guardare gli eventi attuali. Si è così guidati a ri-orientare la mente che, come spiegato all'inizio dell'articolo, in queste situazioni è portata a pensare in modo non funzionale alla circostanza. Come dice il Prof. Presti in una recente intervista: "[...] L’effetto si vedrà a lungo termine e per vederlo bisogna esercitare la mente a guardare lontano.".

È bene precisare che RadioCoronavir non sostituisce lo psicologo e/o un eventuale percorso di sostegno psicologico, è uno strumento utile ad orientare la mente per vivere pienamente e in senso valoriale l'emergenza Covid-19.

Francesca Rossi 

SITOGRAFIA

http://www.act-italia.org/

https://anchor.fm/nanni5

https://www.catanzaroinforma.it/coronavirus/2020/03/19/covid-19-giovambattista-presti-crea-podcast-che-allena-la-mente-durante-quarantena/

https://open.spotify.com/

FACECovid, video e podcast

F.A.C.E.C.O.V.I.D. 
– Come far fronte in modo efficace alla crisi da Corona Virus 

In questa breve animazione , il Dr Russ Harris, autore del best-seller “La Trappola della Felicità” ed. Erickson, illustra un metodo pratico e fruibile da tutti, basato sull’ ACT (Acceptance and Commitment Therapy), per fronteggiare la crisi psicologica causata dal Corona virus e per gestire la paura, l’ansia e la preoccupazione che ne conseguono. 
Traduzione e adattamento a cura di Davide Carnevali, Giovambattista Presti e Ottavia Ferroni 
Voce: Tamara Fagnocchi, Sound engineer: Marco Marastoni

Puoi scaricare l’infografica riepilogativa a questo link: https://www.dropbox.com/s/59du6krzq05... 

se vuoi scaricare l’eBook FACE COVID gratuitamente in inglese clicca il link: https://drive.google.com/open?id=1MZJ 

 

Se ti piace questo contenuto puoi ascoltare anche Radiocoronavir: allenare la flessibilità psicologica rimanendo a casa. Un podcast a cura di Giovambattista Presti, prof. Università di Enna "Kore", e di colleghi docenti universitari, psicoterapeuti e ricercatori. Basato sull'ACT (Acceptance and Commitment Therapy), terapia cognitivo-comportamentale di terza generazione, usa le migliori evidenze scientifiche disponibili orientando, con meditazioni ed esercizi esperienziali, la nostra mente per vivere pienamente e in senso valoriale l'emergenza Covid. -  

https://podcasts.apple.com/it/podcast - 

https://open.spotify.com/show/7nS58jI... - 

https://anchor.fm/nanni5

Quarantena

Lavorare Durante il Coprifuoco:

Stress, Ansia e Produttività in Quarantena

(a cura di Giorgio Minguzzi)

Un paio di settimane fa era quasi un gioco, si fa smart working, si fa una cosa diversa che esce dalla routine quotidiana…oggi dopo due settimane di quarantena inizia a mostrarsi il lato oscuro di questa prigionia.
Il Paese è blindato, i tempi in cui il Governo minimizzava pare non li ricordi più nessuno, oggi gli Italiani sperimentano restrizioni che non si vedevano da quando il Presidente del Consiglio era Badoglio.
All’inizio tutto bene, poi come si può continuare a lavorare?
Abbiamo disegnato arcobaleni sui lenzuoli, abbiamo fatto le nostre comparsate sui social mentre cantavamo dai balconi – cosa non si fa per un pò’ di view e di notorietà!…
Ma prima o poi la vena creativa di tutti questi art attack e flash mob inevitabilmente si esaurirà e psicologicamente scopriremo quanto sia duro fare i conti con la realtà.
A casa dobbiamo continuare a lavorare e vivere, in quei pochi metri quadri che la maggior parte degli Italiani può permettersi.
I primi segnali di cedimento psicologico si vedono prima sul web, dove ci sono quelli che criticano i vicini perché usano la mascherina in auto o perché fanno jogging, poi sui giornali che riportano zuffe e risse, e nelle confidenze dei medici che ti dicono che vanno di gran moda le benzodiazepine per controllare l’ansia…Questa situazione riguarda tutti, perché la stragrande maggioranza degli Italiani sta seguendo pedissequamente le regole.
Lo dicono i dati del Ministero degli Interni. Solo il 4,5% dei controllati torna a casa con una denuncia. Se contiamo il fatto che la maggior parte degli italiani si è di fatto chiusa in casa, vuol dire che la stragrande del Paese è un Paese fatto di persone serie.
Per favore, non cadete nell’autocommiserazione a cui ci siamo abituati, il nostro è un Paese di persone per bene, che stando a casa vivendo delle difficoltà senza creare problemi.
Io per primo, che anche se abituato a lavorare un po’ dove voglio, inizio a sentire il peso della cattività.
Per questo ho chiesto aiuto al Dott. Pierluigi Policastro. Per chi non conoscesse Pierluigi Policastro, Pierluigi è Responsabile Nazionale degli Psicologi del Corpo Italiano di Soccorso dell’Ordine di Malta, che opera per portare assistenza e pronto soccorso alle persone in stato di necessità in collaborazione con il Dipartimento della Protezione Civile Italiano.
Questo podcast si occupa di impresa e non possiamo nasconderci dietro un dito, lavorare in questa situazione non è facile. Una difficoltà che mette in crisi le nostre performance e i rapporti con le persone che amiamo e con le quali siamo costretti a convivere h24 senza mai avere gli spazi per noi che avevamo un tempo.

Sono a casa, provo a lavorare ma coi bambini è impossibile o quasi. Se non mi ricoverano per il virus mi ricoverano per depressione…

Può essere molto importante aiutarsi a ridefinire insieme tempi e spazi nella giornata. Al mattino dirsi insieme, meglio se facendo colazione, l’organizzazione di massima della giornata provando a definire la scansione di orari e spazi dicendo che a metà mattina o ad ora di pranzo o a metà pomeriggio si può essere rimodulata la cosa. Provare a riservarsi uno spazio a cene o dopo cena dove potersi dire com’è andata la giornata appena trascorsa. Se si riesce a trovare un accordo tra tempi e spazi, le rimodulazioni diminuiscono. Parlarne un po’ la sera e ricordarsi il tutto al mattino, anche 10min, è un buon modo per portare avanti l’ascolto di tutti i componenti della famiglia.

I miei figli sono delle simpatiche canaglie ma dopo 10 giorni iniziano a sognare male e a manifestare disagio. Manca loro la dada dell’asilo, gli amici, la maestra. Questo crea sempre più tensione perché loro sono sempre più irrequieti e la convivenza non è semplice. Suggerimenti?

E’ importante ascoltarli e trovare il modo per esprimere i sentimenti in modo condivisibile. Chiedere di raccontare il sogno senza interpretarlo ma limitandosi alla sua comprensione può essere utile. Tutto ciò che sogniamo parla un po’ di noi stessi, anche attraverso immagini che rappresentano altro da noi. Questo vale per i bambini in modo molto più evidente che per gli adulti. Possono emergere paure di varia natura. Dobbiamo provare ad ascoltarli semplicemente tollerandone i contenuti. Anche chiedere di scrivere i sogni o fare un disegno a tema può essere utile. Per le tensioni legate alla convivenza vedi le proposte alla risposta precedente.

Dedicare tempo e attenzione ai bambini mentre si lavora non è facile, la tentazione è affidarli alla tata più a buon mercato che c’è la digital TV…

E’ importante valutare la capacità di noi adulti tollerare le frustrazioni di questi tanti cambiamenti. Provare ad organizzare il tempo insieme al mattino in base all’età e agli eventuali impegni scolastici può aiutare a definire tempi e spazi per tutti. Dedicare un tempo alla TV non è da escludere a priori. Possono essere pensati programmi che stimolano l’interesse dei figli: documentari, sport, altro. I cartoni animati possono andar bene ma cerchiamo di indirizzare verso contenuti che non siano violenti. Il contenuto dei programmi TV andrebbe comunque supervisionato in base all’età rispettando le indicazioni delle reti televisive. Oltre alla TV, stimolare il disegno, i giochi educativi individuali e di gruppo.

A parte i bambini anche noi adulti cominciamo ad accusare il colpo. Costretto a stare in casa noto un calo della mia capacità di concentrazione. C’è qualche cosa che posso fare?

È molto importante prenderci cura di noi stessi per poter aiutare gli altri e per reggere al meglio la frustrazione di tutti connessa ai tanti cambiamenti nelle nostre abitudini di vita. Prendersi cura dell’alimentazione evitando eccessi, garantirsi un numero di ore di sonno sufficiente e non eccessivo. Anche dedicare un tempo e uno spazio per prenderci cura della nostra casa o della preparazione dei cibi o di nostre passioni o per sentire al telefono qualche amico, parente o conoscente può contribuire a canalizzare energie in attività che percepiamo come utili. Consiglio a tal proposito di informarci da canali ufficiali sulle conseguenze fisiologiche agli eventi traumatici con particolare riferimento all’emergenza Covid-19 in corso.

Per fortuna c’è internet e ci si sente con i clienti e con i colleghi. La cosa che ho notato è che tutti parlano del virus. Noto che la cosa va oltre il dovuto, tutti vogliono parlarti del virus quasi sperando che parlandone se ne vada o si venga a scopre una via di uscita miracolosa. All’inizio lo trovavo naturale, ma dopo 10 giorno provo fastidio a parlare solo di questo ha qualche suggerimento per riportare il timone al suo posto?

E’ importante ascoltarsi attentamente. Se sentiamo che parlare di quanto sta avvenendo ci provoca fastidio è importante limitare l’ascolto o proponendo altri argomenti o condividendo direttamente il proprio stato di difficoltà nel continuare a parlare tanto dello stesso argomento in aggiunta alla tante comunicazione mediatica attiva. E’ fisiologico parlare di qualcosa che ci coinvolge tutti ma è altrettanto molto importante saper limitare eccessi di comunicazioni.

Ora è emerso in tutta la chiacchierata che in giro c’è Paura. Abbiamo paura: paura per la nostra salute, per il sostentamento che viene a mancare…ma a fianco alla paura, vedo crescere un altro sentimento: la rabbia. Odiamo i politici, i vicini che non mettono la mascherina, i vicini che la mettono anche in auto, il farmacista che non ha più mascherine… la rabbia è un sentimento sicuramente con cui abbiamo meno confidenza. Come possiamo gestirla?

Tutti i sentimenti vanno ascoltati. E’ importante prendersene cura se ci riusciamo. Si stanno attivando anche tanti servizi di ascolto psicologico coordinati dai servizi socio sanitari territoriali, dagli Ordini professionali degli psicologi o dalla funzione sanitaria della Protezione Civile. E’ molto importante ricordare che la professione psicologica è inserita a pieno titolo tra le professioni sanitarie, al fianco di medici, infermieri e le altre professionalità (L. 3/2018 sul riordinamento delle professioni sanitarie). Gli interventi e le prestazioni psicologiche anche di semplice consulenza o orientamento, possono essere chieste gratuitamente presso tutta la rete socio sanitaria pubblica. E’ molto importante che la richiesta di supporto psicologico sia chiesta a professionisti esperti sul tema della psicologia dell’emergenza o comunque che siano connessi in qualche modo alla rete socio sanitaria pubblica o di protezione civile.

Pierluigi Policastro
è Responsabile Nazionale degli Psicologi del Corpo Italiano di Soccorso dell’Ordine di Malta. Se siete curiosi di consocere di più sul Corpo Italiano di Soccorso dell’Ordine di Malta potete consultare il loro sito mentre qui trovate i file di cui vi parlavo durante la fine dell’episodio: “COVID – 19 REAZIONI PSICOLOGICHE E VADEMECUM PER BAMBINI E ADULTI“.

Ascolta "Lavorare Durante il Coprifuoco: Stress, Ansia e Produttività in Quarantena" di MERITA AUDIO via #spreaker https://www.spreaker.com/user/gminguzzi/225mbp-merita-policastro-mixdown2